Versátiles Legumbres: Proteínas Vegetales en tu mesa

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Alimentos simples, naturales, no estimulantes, reconstituyentes, productores de energía, mantienen la mente calma y pura y ayudan al estudiante de yoga a obtener la meta de su vida.
Swami Sivananda

Legumbres: todo ventajas

En las legumbres todo son bondades y en la cocina vegetariana son imprescindibles por varias razones:

  • Son nutritivas y versátiles: se pueden cocinar en platos de cuchara, en ensaladas, patés, rellenos, albóndigas, hamburguesas, germinadas y en puré.
  • Se consiguen con facilidad, están disponibles a lo largo de todo el año y existen infinidad de variedades.
  • Son baratas, no sólo las del mercado local sino también las de otras latitudes.
  • Se conservan bien, siempre que sea en un lugar fresco y seco. Pueden durar hasta más de un año. Aunque las mejores son las que consumimos producidas en el año.
  • Existen una gran variedad de formas, colores, tamaños. Además se puede cocinar hasta dos legumbres juntas dando variedad al plato.
  • Su forma de producción es generosa con la tierra, tienen la habilidad de poder captar nitrógeno del aire y dejar parte de este en la tierra, a diferencia de la mayoría de las plantas que toman el nitrógeno del suelo y no lo reemplazan. Esta habilidad permite fertilizar y enriquecer el suelo permitiendo, después de su recolección, el cultivo en la misma tierra de otras plantas.

Variedad de colores y formas

Las legumbres secas presentan múltiples formas, tamaños y colores según la procedencia de las semillas.

Judías. También denominadas alubias, frijoles, porotos, habichuelas, habas. Pueden ser alargadas y planas, redondas y rechonchas. Las hay grandes y pequeñas. De color blanco, verde, negro, rojizo, con vetas, con pintas y hasta con ojos. Entre otras destacan las siguientes: judías blancas de riñón, negrilla, pintas, azuki, judías mungo, soja, habas y fabes.

Lentejas. Su forma es esférica y casi plana. Se presentan en multitud de variedades. Las hay marrones, pardas, rubias, verdes, amarillas y rojas. Las más conocidas aquí son la castellana o de la Armuña una de las más ricas del mundo. Pero también encontramos lentejas pardinas, la lenteja de Puy que es de color verde y las que encantan a los yoguis, las lentejas indias (Dhal), partidas y sin piel.

Garbanzos. También existe una importante variedad aunque en su aspecto son similares. Es redondo y rugoso, algunos son pequeños y casi amarillos, como la variedad pedrosillano de un sabor exquisito y otros son un poco más grandes y blancos. También los puedes encontrar partidos y sin piel, procedentes de la India. Se denominan Channa dhal y son especialmente proteínicos.

Guisantes y habas. Principalmente los consumimos verdes, no secos. Aunque también los puedes consumir secos. También los puedes encontrar partidos y sin piel.

Cacahuetes: Aunque normalmente los tomamos como un fruto seco, en realidad son legumbres. Muy interesantes también desde el punto de vista nutricional. Hay que consumirlos con moderación porque son muy altos en grasa el 50% No son fáciles de digerir. Preferiblemente tomarlos tostados sin sal. 

El Yoga, Oh Arjuna, es imposible para el que come demasiado y para el que no come nada, para el que duerme demasiado y para el que (siempre) está despierto.
Bhagavad Guita
Capítulo VI: El Yoga de la Meditación

 Valor Nutritivo

Desde el punto de vista nutritivo es uno de los alimentos más completos e interesantes que nos brinda la naturaleza. Tienen una elevada concentración de importantes nutrientes:

  • Almidón: entre EL 41 Y EL 50%
  • Proteínas: entre el 19 y el 23%
  • Grasas: entre el 1,5 y el 5%

Son una fuente de aminoácidos esenciales, los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Poseen más proteínas que la carne y su metabolización genera menos residuos en nuestro organismo que las proteínas de origen animal, porque además carecen de grasas. Sin embargo, poseen un aminoácido limitante, la metionina, lo que disminuye el valor biológico de la proteína.

Ricas en vitaminas B1, B2, B3 y en calcio. Contienen hierro, fósforo y magnesio. Y si se consumen germinadas el contenido en vitaminas aumenta y se transforman en una importante fuente de vitaminas A y C.

Por último, destacamos la propiedad beneficiosa que posee la fibra hidrosoluble de las legumbres: galactomananos, que es muy interesante en las dietas de las personas con diabetes y en las hipercolesterolemias.

NUTRIENTES
Cada 100 g de producto cocido)

LEGUMBRE Proteínas Almidón Grasas Fibra Calorías
GARBANZOS 10,2 g 18 g 5 g 4 g 136
JUDÍAS 7, 6 g 18,3 g 0,8 g 4 g 121
LENTEJAS 7 g 19,5 g 0,3 g 3 g 125

El secreto para estar sano y feliz todo el tiempo es quedar siempre con un poco de hambre.
No sobrecargar el estómago.
Swami Sivananda, Senda Divina

Digerir bien las legumbres

El consumo de legumbres es importante en todo tipo de dietas, especialmente en dietas veganas y vegetarianas. Además de por sus maravillosos aportes nutricionales, por su exquisito y particular sabor, por las infinitas formas de cocinar que admiten y por ser un alimento asequible y económico.

Sin embargo hay dos razones por las que muchas personas dicen no consumirlas: Una es que no se digieren bien y la otra que requieren mucho tiempo para cocinarse.

Las legumbres fáciles de digerir. La cubierta fibrosa que las envuelve está formada principalmente por celulosa, hemicelulosas y pectinas. Esta circunstancia, junto a ciertos oligosacáridos indigeribles del grano, es la causa de los gases y de las dificultades en su digestión.

Pero otra dificultad de su digestión, que tiene ver con nuestros hábitos alimentarios y no con las propiedades de las legumbres es que las mezclamos con alimentos incompatibles. La mejor manera de consumir las legumbres es sólo con verduras. Las legumbres resultan indigeribles si se mezclan con otros alimentos proteicos que además tienen un alto contenido en grasas saturadas. El ejemplo más gráfico son nuestros potajes tradicionales de legumbres con los famosos sacramentos que pueden suponer un verdadero atentado a su sistema digestivo.

El otro hábito que favorece la indigestión de las legumbres es la cantidad que ponemos en los potajes. Hay recetas tradicionales que ponen hasta 100 g de legumbres secas por persona. Esta es una carga excesiva para el organismo, con 30 g de legumbres secas por persona es suficiente. Y si añades a ese guiso verduras y algo de cereales tienes un plato completo y digerible para la comida del mediodía.

Otra forma para aprovechar todas las bondades de las legumbres y tener una buena digestión y vitaminas extra es consumir las legumbres germinadas. Se pueden consumir germinadas naturales o cocinarlas.

Y la tercera opción es consumir legumbres que sean fáciles de digerir y además fáciles de cocinar. Entre ellas están las judías mungo, las azukis, las lentejas y las legumbres peladas y partidas, originarias de la india, que se denominan dhal.

Estas legumbres son rápidas de cocinar, entre 20 y 45 minutos dependiendo del tipo y son de muy fácil digestión. No tienen piel siendo muy adecuadas para personas mayores, niñas y niños y personas que tienen un fuego digestivo débil.

Los alimentos que contienen proteínas no deben superar la cuarta parte del peso de las verduras consumidas en una misma comida. No tomes muchas proteínas. El exceso de proteínas exige demasiado esfuerzo al hígado y a los riñones y es causa de enfermedades graves.
Swami Sivananda 

PRÓXIMOS CURSOS DE COCINA VEGETARIANA EN MADRID

Domingo 23 de abril, “La cocina yóguica”
Domingo 26 de junio, “Gran curso de cocina ayurvédica”, dentro de la semana de “Ayurveda y nutrición”, con el doctor Kamlesh de Lucknow (India).

Información facilitada por el Centro Internacional de Yoga Sivananda Vedanta de Madrid
www.sivananda.es  Tel.: 913615150
www.sivanandagranada.es     Tel.: 660288571

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