Surya Namaskar, El Saludo al Sol

Surya Namaskar no es técnicamente un asana (postura) sino una serie de suaves movimientos sincronizados con la respiración  que proporciona al cuerpo un estiramiento inicial y un incremento de su temperatura interior, que lo prepara para los asanas propiamente dichos.

Su práctica aislada es un maravilloso ejercicio para empezar la jornada diaria.

Se utilizan en su ejecución casi todos los músculos del cuerpo.

El saludo al sol ayuda a controlar la respiración y concentrar la mente.

También proporciona energía al plexo solar y estimula el sistema cardiovascular.

Tradicionalmente se practica cada mañana al alba y mirando el sol.

Para comenzar tu sesión de asanas

Es aconsejable comenzar cualquier sesión de Yoga con este excelente ejercicio  preparatorio que comprende doce posiciones que proporcionan a la columna vertebral una variedad de movimientos y otorgan elasticidad a las extremidades.

El saludo al sol resulta altamente beneficioso para todas las personas, especialmente para principiantes, adultos con un cuerpo rígido, ya que ayuda a ganar flexibilidad rápidamente, regulando la respiración y mejorando la concentración de la mente.

Cómo respirar en Surya Namaskar

Respirar rítmicamente con inspiraciones y espiraciones de tres segundos, coordinadas con cada una de las doce posiciones.

Poner atención en prolongar cada respiración al mismo ritmo de 1-2-3.

Dejar que los movimientos del cuerpo se adapten a la respiración, no al contrario.

Mientras se practica esta respiración rítmica, cada posición deberá alcanzarse, exactamente, a la cuenta respiratoria de 3, no antes. Después de unas pocas vueltas, descubriréis un gracioso fluir de vuestros movimientos, suave y sin esfuerzo.

INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR EL SALUDO AL SOL

(La descripción corresponde a los CDs de audio Yoga@Home, y Yoga en casa: 32+32  del Centro Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)

En cada una de las doce fases se indica el proceso respiratorio que acompaña al movimiento, ya sea inhalación, exhalación o retención.

Fase 1. De pie, con los pies juntos. Exhalar y juntar las manos delante del pecho. Asegurarse de que el peso está distribuido de manera uniforme.

Fase 2. Inhalar. Estirar los brazos hacia arriba por encima de la cabeza y arquear suavemente hacia detrás la parte superior del cuerpo, empujando las caderas hacia delante y con las piernas rectas.

Fase 3. Exhalar. Con el tronco recto y los brazos estirados flexionar ampliamente hacia delante y luego hacia abajo, colocando las palmas de las manos justo al lado de los pies y la cabeza sobre las rodillas, estirando éstas. Al principio, pueden doblarse ligeramente las rodillas, los dedos de las manos se alinean con los de los pies.

Fase 4. Inhalar. Estirar la pierna derecha hacia detrás con un gran paso, poniendo la rodilla de la pierna derecha en el suelo y dirigiendo la mirada hacia arriba. Abrir bien el pecho, extender la cabeza hacia detrás y mantener la rodilla izquierda entre los brazos.

Fase 5 Retener la respiración. Estirar también la pierna izquierda hacia detrás, manteniendo rodillas y brazos derechos en un plano inclinado. La espalda y las piernas forman una línea recta de los pies a la cabeza. La mirada hacia el suelo, entre ambas manos.

Fase 6. Exhalar. Colocar en el suelo las rodillas, el pecho y la frente, sin que el abdomen toque el suelo y con las caderas levantadas. Los dedos de los pies están dirigidos hacia el cuerpo.

Fase 7. Inhalar. Dejar el cuerpo plano en el suelo con las piernas juntas; extender la parte superior del cuerpo hacia detrás, arqueando la columna vertebral; mirar hacia arriba y mantener las caderas contra el suelo. Los dedos de los pies están estirados.

Fase 8. Exhalar. Doblar otra vez los dedos de los pies hacia el cuerpo, hacer presión con los brazos estirándolos y elevar las caderas hasta formar una V invertida. Presionar los talones hacia el suelo y bajar la cabeza.

Fase 9. Inhalar. Llevar la pierna derecha hacia delante, justo entre los brazos, alineando los dedos de la mano y los del pie derecho. Mantener la rodilla izquierda contra el suelo y la derecha entre los brazos.

Fase 10. Exhalar. Llevar la pierna izquierda hacia delante, dejando fijas en el suelo las palmas de las manos, flexionando el tronco desde la cintura hacia delante y estirando las piernas.

Fase 11. Inhalar.  Llevar los brazos hacia delante, primero con la espalda paralela al suelo y luego hacia arriba, con el tronco siempre recto, y a continuación, extenderlo suavemente hacia detrás.

Fase 12. Exhalar. Bajar los brazos lentamente a los costados del cuerpo.

Para el siguiente saludo, en los pasos 4 y 9, usaríamos la pierna izquierda en vez de la derecha.

Para el siguiente, la derecha y así sucesivamente.

De esta forma equilibramos los dos laterales de nuestro cuerpo.

El número aconsejado de repeticiones antes de una sesión de asanas es de 8 a 12 saludos. Comenzar a un ritmo lento e incrementarlo a medida que nuestro cuerpo va templándose.

LOS BENEFICIOS DE SURYA NAMASKAR

Sistema circulatorio

• Incrementa el retorno venoso hacia el corazón, estimulando y fortaleciendo el pulso cardíaco.
• Enriquece con un suplemento de oxígeno y de nutrientes a las células de todo el cuerpo por el incremento de la circulación sanguínea.
• Fortalece el músculo cardíaco.

Sistema óseo y espalda

• Mejora las curvaturas naturales de la columna y a menudo alivia el dolor asociado a la cifosis y lordosis exagerada y mejora la escoliosis.
• Permite una mejoría, por estiramiento, de las articulaciones de las  extremidades inferiores y superiores.

Sistema muscular

• Desarrolla a la par la fuerza y la flexibilidad de nuestros músculos.
• Fortalece hombros y brazos, músculos de la espalda y piernas.
• Estira músculos del tórax, incrementando la capacidad pulmonar.

Equilibrio hormonal

• Mejora el riego sanguíneo del cerebro y especialmente el control neuronal de la glándula pituitaria (hipófisis), cuyas hormonas regulan las glándulas más importantes del sistema endocrino: la tiroides (involucrada en el metabolismo celular) y las suprarrenales (equilibrio emocional).

Órganos internos

• Los estiramientos del tórax, en las extensiones de la columna y las presiones en la zona abdominal, en la flexiones de la misma, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal, y los riñones desintoxicando sus tejidos y mejorando el aporte sanguíneo.

Sistema nervioso autónomo

• Las doce posturas de Surya Namaskar producen estiramiento, contracciones y relajaciones musculares, mejorando la función de “descanso y reparación” del sistema nervioso parasimpático. Al mismo tiempo previene la sobre estimulación (reacción de lucha y huida) del sistema nervioso simpático.

Nadis (meridianos)

• Equilibra el prana por la combinación de movimiento y respiración a un ritmo constante dando una sensación de rejuvenecimiento.
• Desbloquea el prana, tanto por excesos o carencias, en los puntos de intersección de los Nadis.

Hatha Yoga: unión del Sol y la Luna

• El Prana (energía ascendente que controla la respiración) está representado por el Sol (Ha). El Apana  (energía descendente, que ayuda a la eliminación) es denominado Luna (Tha). En la secuencia de Surya Namaskar estas dos energías se unen en el plexo solar, creando una sensación de bienestar única.

Efectos en los chakras

• Estimulación general de los siete centros de energía por la equilibrada secuencia de flexiones y extensiones y su coherencia con la respiración.

Sistema Respiratorio

• La constante y equilibrada combinación de inhalaciones (2,4,7,9 y 11) y de exhalaciones (1,3,6,8,10 y 12) y de una retención (5), mejora el rendimiento de nuestro sistema respiratorio

Puedes comenzar a aprender gratis estos ejercicios en el Centro de Yoga Sivananda Vedanta de Madrid en las clases de prueba.
Todos los lunes a las 20:30h y los sábados a las 17:00h.

Universo Holístico, de la mano con el Centro Internacional de Yoga Sivananda Vedanta, presenta a sus lectoras y lectores los asanas o posturas básicas de Yoga de la Escuela Sivananda, también conocida como la serie de Rishikesh.

Cada mes compartiremos las instrucciones básicas para su práctica, incluyendo los efectos y en su caso contraindicaciones, en los sistemas anatómicos de nuestro cuerpo, la más maravillosa máquina jamás creada.

Los asanas tienen importantes efectos en nuestro organismo, no siempre los suficientemente conocidos por los estudiantes de Yoga. La revisión de estos efectos nos ayudará a comprender lo que sucede en nuestro interior cuando nos sumergimos en la práctica del Yoga.

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