Hablar de sobrepeso y obesidad puede parecer sencillo: comer menos, moverse más y perder los kilos que sobran. Sin embargo, la realidad es bastante más compleja.
El peso corporal está condicionado por numerosos factores: alimentación, actividad física, genética, metabolismo, sueño, entorno, determinados medicamentos, enfermedades y aspectos psicológicos y sociales.
Por eso, no existen soluciones universales ni métodos milagrosos.
Más que obsesionarnos con una cifra en la báscula, resulta mucho más interesante comprender cómo funciona nuestro organismo y construir una alimentación que podamos mantener en el tiempo.
Sobrepeso y obesidad: no son exactamente lo mismo
La Organización Mundial de la Salud considera el sobrepeso y la obesidad condiciones caracterizadas por una acumulación excesiva de grasa. En el caso de la obesidad, la OMS la define actualmente como una enfermedad crónica y con posibilidad de recaídas, resultado de interacciones complejas entre factores genéticos, neurobiológicos, conductuales, ambientales y sociales. Organización Mundial de la Salud
Una de las herramientas más utilizadas para realizar una primera valoración es el índice de masa corporal (IMC):
IMC = peso en kg / altura² en metros
En adultos:
- IMC ≥ 25: sobrepeso.
- IMC ≥ 30: obesidad.
Sin embargo, el IMC es únicamente un indicador indirecto y no mide directamente la grasa corporal. Por eso puede ser necesario complementarlo con otros parámetros, entre ellos el perímetro abdominal y la valoración clínica individual. Organización Mundial de la Salud
¿Por qué importa dónde se acumula la grasa?
No toda la grasa corporal tiene las mismas implicaciones metabólicas.
La acumulación de grasa abdominal y visceral se relaciona con un mayor riesgo cardiometabólico. Por ello, además del peso y el IMC, el perímetro de la cintura puede proporcionar información relevante.
El exceso de peso y la obesidad están asociados con un mayor riesgo de diferentes enfermedades no transmisibles, entre ellas enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La OMS estima que un IMC superior al óptimo estuvo relacionado con unos 3,7 millones de fallecimientos por enfermedades no transmisibles en 2021. Organización Mundial de la Salud
Esto no significa que el peso determine por sí solo el estado de salud de una persona. Es uno de los factores que deben valorarse dentro de un contexto mucho más amplio.
Insulina, glucosa y metabolismo
Después de ingerir alimentos que contienen hidratos de carbono, estos se transforman en glucosa y aumenta su concentración en sangre. El organismo libera entonces insulina para ayudar a que esa glucosa pueda ser utilizada o almacenada.
Cuando las células del músculo, el tejido adiposo y el hígado responden peor a la insulina hablamos de resistencia a la insulina. Esta alteración está estrechamente relacionada con el desarrollo de diabetes tipo 2 y es más frecuente, entre otros factores, en personas con sobrepeso, obesidad o un perímetro abdominal elevado. Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales
Aquí encontramos una de las razones por las que resulta más interesante hablar de salud metabólica que limitar toda la conversación al número que aparece en la báscula.
El equilibrio energético importa, pero no lo explica todo
A largo plazo, el peso corporal está relacionado con el equilibrio entre la energía que ingerimos y la que gastamos. El propio texto original señala este principio: cuando la ingesta energética supera de manera mantenida al gasto, el peso tiende a aumentar. Markdown pegado
Pero reducir el problema a “comer demasiado” sería excesivamente simplista.
La OMS considera actualmente la obesidad una enfermedad multifactorial, en la que intervienen factores ambientales, psicosociales y genéticos, además de determinadas enfermedades, medicamentos o situaciones de inmovilidad.
Por eso, una estrategia que funciona para una persona puede no resultar apropiada para otra.
Volver a los alimentos de verdad
En lugar de construir la alimentación alrededor de prohibiciones, puede ser más útil preguntarnos qué alimentos predominan en nuestra dieta.
Hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y otros alimentos mínimamente procesados permiten aumentar la presencia de fibra y diferentes micronutrientes en nuestra alimentación.
La OMS recomienda precisamente aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, además de limitar determinados alimentos de elevada densidad energética y bebidas azucaradas. Organización Mundial de la Salud
El valor de las legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias y otras legumbres tienen un lugar especialmente interesante dentro de una alimentación equilibrada.
Aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra y diferentes vitaminas y minerales. El texto original ya las situaba como uno de los alimentos fundamentales de la dieta mediterránea. Markdown pegado
Además, admiten infinidad de preparaciones: ensaladas, guisos, cremas, hamburguesas vegetales o platos combinados con verduras y cereales.
Especias y hierbas: sabor antes que milagros
Aquí conservaría una parte importante del segundo texto, pero cambiaría su enfoque.
Las especias no “queman grasa” por sí mismas, pero pueden ayudarnos a preparar alimentos saludables de una forma mucho más atractiva y, además, contienen numerosos compuestos bioactivos.
Entre las más interesantes para incorporar a nuestra cocina encontramos:
Cúrcuma. Su principal compuesto estudiado es la curcumina. Puede utilizarse en arroces, verduras, sopas y guisos.
Jengibre. Aporta un sabor intenso y fresco y tradicionalmente se ha utilizado para determinadas molestias digestivas y las náuseas.
Comino. Especialmente apropiado para legumbres, verduras y guisos.
Cardamomo. Muy aromático, puede utilizarse tanto en recetas dulces como saladas.
Canela. Permite aromatizar fruta, yogur, gachas de avena y numerosas preparaciones sin necesidad de añadir tanto azúcar.
Pimienta negra. Una de las formas más sencillas de potenciar el sabor de los platos.
Ajo, perejil, orégano y tomillo. Son protagonistas de la cocina mediterránea y permiten añadir sabor y variedad sin depender de salsas muy calóricas.
La idea importante es sencilla: utilizar las especias como parte de una buena alimentación, no como tratamientos adelgazantes.
¿Y las plantas utilizadas tradicionalmente para controlar el peso?
Té verde, mate, diente de león, hinojo, ortosifón y otras plantas aparecen con frecuencia en productos destinados al control del peso.
Aquí conviene diferenciar uso tradicional de eficacia demostrada para adelgazar.
Que una planta sea diurética, digestiva o contenga cafeína no significa necesariamente que provoque una pérdida significativa de grasa corporal.
Especialmente importante es diferenciar una infusión convencional de un extracto concentrado o suplemento.
Por ejemplo, la EFSA considera que las catequinas procedentes de las infusiones tradicionales de té verde son generalmente seguras, mientras que dosis de 800 mg diarios o superiores de EGCG procedentes de suplementospueden plantear problemas para el hígado. European Food Safety Authority
Por ello, las plantas medicinales y suplementos no deberían utilizarse indiscriminadamente, especialmente si existen enfermedades previas o se toman medicamentos.
¿Los zumos verdes ayudan a adelgazar?
Piña, espinacas y naranja pueden formar parte de una alimentación saludable, pero convertir su combinación en un “zumo para adelgazar” sería atribuirle una propiedad que no está demostrada.
Además, cuando exprimimos o licuamos determinadas frutas podemos consumirlas con mayor rapidez y perder parte del efecto saciante asociado a comerlas enteras.
Una alternativa sencilla sería utilizar:
Espinacas + piña + naranja, pero planteándolo como una bebida ocasional y no como sustituto de comidas ni como tratamiento para perder peso.
Y tampoco existe una razón fisiológica para recomendar tomarlo necesariamente en ayunas o antes de acostarse para adelgazar.
Verduras de tierra y verduras del mar
También podemos conservar la receta del caldo del artículo original, pero eliminando la promesa de que sea “desintoxicante”.
Caldo de verduras y algas
Ingredientes: 2 zanahorias, 2 cebollas, 2 nabos, un pequeño trozo de alga kombu, un pequeño trozo de wakame, 2 litros de agua y una pequeña cantidad de miso para condimentar al servir.
Es una preparación reconfortante que permite incorporar verduras y diferentes sabores a la alimentación.
Con las algas conviene, sin embargo, tener en cuenta su contenido en yodo, que puede ser muy elevado en determinadas especies. No necesitamos consumir grandes cantidades para obtener sus nutrientes.
Suplementos: más no significa mejor
Omega-3, magnesio, zinc, selenio, vitaminas, cromo y otros micronutrientes cumplen funciones importantes en el organismo.
Pero eso no significa que tomarlos en forma de suplemento produzca automáticamente una pérdida de peso.
El NCCIH estadounidense señala que los suplementos estudiados para adelgazar —incluidos omega-3, extractos de té verde y distintos preparados vegetales— no han demostrado ser eficaces como estrategia de pérdida de peso, y algunos pueden presentar efectos adversos. NCCIH
La suplementación debería responder a una necesidad concreta y, cuando corresponda, ser valorada por un profesional sanitario.
Acupuntura y otras terapias complementarias
Acupuntura, auriculoterapia, moxibustión o reflexoterapia pueden formar parte de las prácticas de bienestar que algunas personas deciden incorporar a su proceso.
Sin embargo, sería poco riguroso presentarlas como sustitutas de una estrategia nutricional o de un tratamiento médico cuando existe obesidad u otra alteración metabólica.
Pueden contemplarse, en su caso, desde una perspectiva complementaria, no como una solución garantizada para eliminar grasa corporal.
No se trata solo de comer menos
Quizá esta sea la idea más importante de ambos textos.
Una alimentación saludable no debería convertirse en una sucesión interminable de restricciones.
Importa qué comemos, pero también cómo organizamos nuestras comidas, nuestra actividad física, el descanso, el sueño, el estrés y nuestra relación con la alimentación.
Y, sobre todo, conviene abandonar la búsqueda del método milagroso.
No existe una especia, una infusión, un zumo, un suplemento o una dieta capaz de resolver por sí sola un problema tan complejo como la obesidad.
La alimentación mediterránea, la actividad física regular, un descanso adecuado y unos hábitos sostenibles constituyen una base mucho más razonable. La OMS sitúa precisamente la alimentación saludable, la actividad física y otros hábitos de vida entre las principales herramientas para prevenir y manejar el exceso de peso y sus complicaciones. Organización Mundial de la Salud
Una última reflexión
No se trata simplemente de llenar el estómago ni de contar calorías. Se trata de aprender a nutrir el organismo.
Escuchar nuestras señales de hambre y saciedad, recuperar los alimentos frescos, disfrutar de la comida sin convertirla en una batalla y comprender que cada persona parte de circunstancias diferentes puede ser un punto de partida mucho más saludable.
Porque cuando hablamos de peso, quizá la pregunta más útil no sea únicamente:
“¿Cómo puedo adelgazar?”
Sino también:
“¿Qué hábitos puedo incorporar hoy para cuidar mejor mi salud durante los próximos años?”
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Los resultados y necesidades pueden variar de una persona a otra. No existen alimentos, plantas, suplementos o terapias que por sí solos garanticen la pérdida de peso o el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
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