Nutre tu cuerpo y tu flora intestinal con ensaladas prensadas lacto-fermentadas



Desde hace miles de años, en diferentes culturas, el ser humano ha empleado la sal para la conservación y trasformación de los alimentos. Así el uso de sal en la preparación de hortalizas y plantas silvestres es una práctica culinaria ancestral. En la antigua Grecia a los vegetales aderezados con sal se los llamaba “insalare”. Y en el Imperio Romano recibían el nombre de “herbasalata”.

FERMENTACIÓN LIVIANA

La ensalada prensada lacto-fermentada es una evolución de la forma original en que se preparaban verduras y hortalizas. Fundamentalmente es gracias a la adición de sal y los microrganismos presentes de forma natural en la superficie vegetal que se produce la fermentación. La rápida proliferación de bacterias acido-lácticas da lugar a vegetales lacto-fermentados, ricos en ácido láctico.

Paso previo a la fermentación total de los vegetales reconocemos una fermentación parcial, donde aún no se han fermentado por completo los azúcares naturalmente presentes, que de madurar durante más tiempo darían lugar a un producto final con intenso sabor ácido y notas amargas, como es el caso del chucrut (Sauerkraut). 

Con un tiempo reducido de maduración podemos obtener una ensalada de fermentación liviana, con características sensoriales muy atractivas y con todas las ventajas de un alimento pre-digerido rico en nutrientes de fácil asimilación, enzimas y bacterias acido-lácticas. Las notas de sabores de una ensalada prensada elaborada con una variedad de hortalizas del tipo raíces, coles y hierbas aromáticas son terrosas, ligeramente ácidas y dulces.

La acción conjunta de la sal y las bacterias acido-lácticas detiene el proceso de descomposición de los vegetales, revitalizando y conservando naturalmente el alimento.

Debido a su grado de maduración, esta ensalada fermentada es ideal para aquellas personas que no estén habituadas al consumo de alimentos fermentados. Además, puede consumirse en mayor cantidad que otros alimentos fermentados de larga maduración y sabor más fuerte, los cuales deberían constituir una mínima parte del total del plato. Puede consumirse como guarnición en un plato combinado o como una ensalada normal, junto con hojas verdes como rúcula, escarola, espinacas o canónigos.

LA TÉCNICA DE PRENSADO

La técnica de prensado consiste en incorporar, además de la sal, un peso en la superficie para extraer el exceso de agua del interior de los vegetales. La salida del agua hacia el exterior sucede mediante un proceso físico de osmosis, por el cual el agua es atraída hacia las zonas donde hay más cantidad de sal.

Para llevar a cabo esta práctica podemos: 

1. Usar una “prensa para picles”, con la que sólo tendremos que meter los ingredientes en su interior y apretar el contenido con ayuda del sistema de muelle o rosca, habitual en estos útiles de cocina, o 

2. Usar una ensaladera, un plato que encaje justo y permita apretar el contenido, y un peso que colocaremos encima del plato. Para esta opción es recomendable, después de ajustar el plato, cubrir la ensaladera con un paño de cocina, evitando la entrada de moscas de la fruta y otros insectos indeseados.

CÓMO PREPARAR UNA ENSALADA PRENSADA LACTO-FERMENTADA

A continuación, explicamos paso por paso como hacer una ensalada prensada ligeramente fermentada.

Primero deberemos disponer de los siguientes útiles de cocina antes de echarle mano a los vegetales:

• Barreño o ensaladera grande. Que permita maniobrar con facilidad.

• Cepillo de fibra de coco o Tawashi, para limpiar los vegetales.

• Cuchillo exclusivo para cortar vegetales. También, y más práctico, una Mandolina.

• Prensa para picles. La opción de la ensaladera y el plato.

• Paño de cocina de lino o algodón (si usamos la ensaladera).

Para los ingredientes usaremos:

• 1kg variado de vegetales de temporada como zanahoria, remolacha, calabacín, brócoli, coliflor, cebolla, cebolleta, ajo, manzana, etc. Es interesante incorporar diferentes partes de la planta en la misma receta.

• Hierbas aromáticas y especias como albahaca, orégano, mejorana, estragón, cilantro, alcaravea, comino, pimienta negra, pimentón en copos, etc. En cantidades pequeñas.

• 7-8 gramos de sal marina.

• 1-2 cucharadas soperas de vinagre de manzana (opcional).

Si queremos fermentar los vegetales es importante asegurarnos que están libres de suciedad y predisponer un ambiente favorable para la fermentación acido-láctica. Para ello deberemos sumergirlos durante 20 minutos en una solución de 5 L de agua, ¼ de vinagre y 5 cucharadas de sal.

Después, sin descartar la piel, cepillamos meticulosamente las verduras con ayuda del cepillo. Seguidamente procedemos a cortarlas procurando un tamaño del corte similar.

Llevamos todos los ingredientes a la ensaladera y mezclamos con las manos, estimulando la distribución de la sal y su acción osmótica sobre los vegetales.

Una vez hemos mezclado bien, observando la salida del líquido de los vegetales, pasamos a la técnica de prensado, donde en el caso de no disponer de una “prensa para picles” usaremos, a modo de prensa, un plato y un peso encima que realice la misma función. Para finalizar cubriremos con un paño de cocina.

Reservamos en un lugar fresco y alejado de la luz directa del sol, nunca en la nevera, ya que interrumpiríamos la etapa inicial de la fermentación, malogrando el producto final. 

Aunque esta ensalada puede consumirse desde las 24 horas en adelante, el momento ideal para su consumo es desde el segundo o tercer día, cuando empieza a ofrecer sus mejores propiedades. Se aconseja ir comiéndola durante toda una semana sin conservarla en la nevera, pese a ello, si notamos que es demasiado ácida para nuestro paladar ya podríamos refrigerarla pasado ese tiempo.

CULTIVA VIDA: COSECHA SALUD
Mario Sánchez
Naturópata. Experto en Nutrición para la Salud, Colaborador en la Biotika
www.labiotika.es


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