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Salud natural

Legumbres: la simplicidad de la naturaleza hecha bondad

Alimentos simples, naturales, no estimulantes, reconstituyentes, productores de energía, mantienen la mente calma y ayudan al practicante de yoga a obtener la meta de su vida.
Swami Sivananda

Legumbres todo bondad

Son las judías, las lentejas, los garbanzos, cacahuetes o maní, y los guisantes o arvejas. Existen infinidad de tipos, clases, colores y formatos. Tantas y tan diversas como pueblos y culturas las han cultivado y las siguen cultivando, desde hace siglos. Junto con los cereales constituyen uno de los alimentos básicos de la humanidad.

En las legumbres todo son bondades y en la cocina vegetariana son imprescindibles por varias razones:

  • Son nutritivas y versátiles: se pueden cocinar en platos de cuchara, en ensaladas, patés, rellenos, albóndigas y hamburguesas, germinadas, en puré.
  • Se consiguen con facilidad, están disponibles a lo largo de todo el año y existen infinidad de variedades.
  • Son baratas, no sólo las del mercado local sino también las de otras latitudes.
  • Se conservan bien, siempre que sea en un lugar fresco y seco. Pueden durar hasta más de un año. Aunque las mejores son las que consumimos producidas en el año.
  • Existe una gran variedad de formas, colores, tamaños. Además puede cocinarse hasta dos legumbres juntas dando variedad al plato.
  • Su forma de producción es generosa con la tierra, tienen la habilidad de poder captar nitrógeno del aire y dejar parte de este en la tierra, a diferencia de la mayoría de las plantas que toman el nitrógeno del suelo y no lo reemplazan. Esta habilidad permite fertilizar y enriquecer el suelo y permitiendo, después de su recolección, el cultivo en la misma tierra de otras plantas.

Valor Nutritivo

Desde el punto de vista nutritivo es uno de los alimentos más completos e interesantes que nos brinda la naturaleza. Tienen una elevada concentración de importantes nutrientes:

  • Almidón: entre EL 41 Y EL 50%
  • Proteínas: entre el 19 y el 23%
  • Grasas: entre el 1,5 y el 5%

Son una fuente de aminoácidos esenciales, los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Poseen más proteínas que la carne y su metabolización genera menos residuos en nuestro organismo que las proteínas de origen animal porque además carecen de grasas. Sin embargo, poseen un aminoácido limitante, la metionina, lo que disminuye el valor biológico de la proteína.

Ricas en vitaminas B1, B2, B3 y en calcio. Contienen hierro, fósforo y magnesio. Y si se consumen germinadas el contenido en vitaminas aumenta y se transforman en una importante fuente de vitaminas A y C.

Por último, destacamos la propiedad beneficiosa que posee la fibra hidrosoluble de las legumbres: galactomananos, que es muy interesante en las dietas de las personas con diabetes y en las hipercolesterolemias.

Los alimentos que contienen proteínas no deben superar la cuarta parte del peso de las verduras consumidas en una misma comida. No tomes muchas proteínas. El exceso de proteínas exige demasiado esfuerzo al hígado y a los riñones y es causa de enfermedades graves.

Swami Sivananda

Variedad de colores y formas 

Las legumbres secas se pueden clasificar, principalmente en tres tipos, dentro de cada tipo existen múltiples formas y tamaños y colores según la procedencia de las semillas.

Judías también conocidas como alubias, frijoles, porotos, habichuelas, habas. Proceden de la especie Phseolus vulgaris o Vigna. Pueden ser alargadas y planas o redondas y rechonchas, las hay grandes y pequeñas. De color blanco, verde, negro, rojizo, con vetas, con pintas y hasta con ojos. Hay judías blancas de riñón, negrilla, pintas, azuki, judías mungo, soja, habas, fabes, etc.

Lentejas: su forma es esférica y casi plana también existen multitud de variedades. Las hay marrones, pardas, rubias, verdes, amarillas, rojas. Las más conocidas aquí son la Castellana o de la Armuña una de las más ricas del mundo, la pardina, la lenteja de Puy que es de color verde, las lentejas indias que son partidas y sin piel.

Garbanzos: También existe una importante variedad aunque  su aspecto es muy similar. Es redondo y rugoso algunos son pequeños y casi amarillos como la variedad pedrosillano, de un sabor exquisito y otros un poco más grandes y blancos. También los puedes encontrar partidos y sin piel, procedentes de la India. Se llaman Channa dhal.

Guisantes y habas: Principalmente los consumimos verdes. Aunque también los puedes consumir secos, partidos y sin piel.

Cacahuetes: Aunque normalmente los tomamos como un fruto seco, en realidad son legumbres. Muy interesantes también desde el punto de vista nutricional. Hay que consumirlos con moderación porque son muy altos en grasa, el 50% y son difíciles de digerir. Preferiblemente tomarlos tostados sin sal.

El Yoga se convierte en el destructor del dolor para el que siempre es moderado en la comida y el esparcimiento, se esfuerza con moderación en sus acciones y es moderado en el sueño y la vigilia.
Bhagavad Guita
Capítulo VI: El Yoga de la Meditación

Dificultades con las legumbres

En todas las dietas, pero sobre todo en la dieta vegetariana, es importante el consumo de legumbres, tanto por sus aportes nutricionales, por su exquisito y particular sabor, como por ser un alimento asequible y económico, incluso las que son importadas. Sin embargo hay dos razones, por las que algunas personas justifican no consumir legumbres. Una es que no se digieren bien y la otra que requieren mucho tiempo para cocinarse.

Las legumbres son difíciles de digerir, la cubierta fibrosa que las envuelve está formada principalmente, por celulosa, hemicelulosas y pectinas. Esta circunstancia junto a ciertos oligosacáridos indigeribles del grano, son la causa de los gases y de las dificultades de su digestión. Esta es la parte de  responsabilidad que tienen las legumbres en su carácter indigerible. Pero hay otra parte de responsabilidad que tienen nuestros hábitos alimentarios.

¿Con que no se deben mezclar las legumbres?

Sobre la costumbre que tenemos de mezclar los alimentos. Las legumbres resultan indigeribles si se mezclan con otros alimentos con alto contenido de proteínas y en grasas saturadas. El ejemplo más gráfico son nuestros platos tradicionales de legumbres, los famosos cocidos y potajes que pueden suponer para algunas personas un verdadero atentado a su sistema digestivo.

El tiempo de su cocción

El otro argumento es que requieren mucho tiempo para su cocción. Es cierto que muchas de nuestras legumbres tradicionales requieren un remojado en agua mínimo de 8 horas. Muchas de ellas, como los garbanzos y las judías, requieren entre una hora y media y dos horas de cocción.

Soluciones

Existen en el mercado muchas legumbres que requieren poco tiempo de cocción si es que tienes poco tiempo para prepararlas. No recurras de ordinario a las legumbres en conserva, ya cocidas o cocinadas, porque te vas a comer un alimento sin su valor nutritivo.

Las legumbres partidas y sin piel (dhales) originarios de la India pueden ayudar a dejar sin razón las dos principales razones para no consumirlas. Estas legumbres son rápidas de cocinar entre 20 y 45 minutos dependiendo del tipo de legumbre y son de muy fácil digestión, no tienen piel, para personas mayores, las niñas y los niños y las personas que tienen un fuego digestivo débil.

Otra forma para aprovechar todas las bondades de las legumbres y tener una buena digestión y vitaminas extra es consumir las legumbres germinadas. Se pueden consumir germinadas naturales o cocinarlas.

El Yoga, Oh Arjuna, es imposible para el que come demasiado y para el que no come nada, para el que duerme demasiado y para el que (siempre) está despierto.

Bhagavad Guita

 Capítulo VI: El Yoga de la Meditación

Claves para su consumo: Ni pocas ni muchas

El primer consejo clave es la moderación en su consumo: ni pocas ni muchas. Se puede tomar dos a tres veces por semana, combinándolas sobre todo con verduras, si tienes el hábito de comer como plato único: legumbres.

Si las tomas combinadas con cereales, sobre todo con arroz, la proporción aproximada es la mitad de legumbres que de cereales. Ya hemos visto que las legumbres poseen en su composición almidones, que es el nutriente principal de los cereales.

Consejo sobre proporciones de cereales y legumbres

Una proporción orientativa para un plato completo sería 20 a 25 g de legumbres y 50 g de cereales por persona como media.

Si quieres tomarlas más de dos o tres días a la semana, tómalas en muy pequeñas cantidades (imagina las que quepan ya cocidas en el puño de tu mano), y mejor las de fácil digestión: los dhales, las judías zazuki y las judías mungo.

Existen múltiples maneras de cocinarlas no sólo como plato de cuchara. Varía su forma de prepararlas. En este mes de Septiembre, que aún hace calor, las ensaladas con legumbres pueden ser una fiesta para los sentidos. Puedes cocinarlas y servir un plato en seco como los frijoles. Se pueden hacer rellenos y croquetas con ellas y todo tipo de patés para untar como la receta que te presentamos este mes.

Información facilitada por el Centro Internacional de Yoga Sivananda Vedanta de Madrid
www.sivananda.es  Tel.: 913615150
www.sivanandagranada.es Tel.: 660288571

Tags : alimentación sanalegumbresnutrición

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